High Protein Diet กินโปรตีนอย่างไรให้ผอม หุ่นเฟิร์ม ดูสุขภาพดี
มื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คุณก็จะค้นพบหลากพันวิธีและส่วนใหญ่ทำให้คุณรู้สึกหิวกว่าเดิม หรือทรมานเพราะกินได้แต่บางอย่างเท่านั้น จะดีกว่าไหมถ้าคุณลองเปิดใจกับ High Protein Diet ที่จะช่วยให้คุณไม่โหยอาหารระหว่างวันอีกทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสมบูรณ์ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อและเซลล์ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรีที่ลดลง และท้ายที่สุด ช่วยในการลดน้ำหนักและการสร้างหุ่นที่เฟิร์มและแข็งแรง แต่คุณทำให้ถูกวิธีและมีอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง? ในบทควาวมนี้ เราจะมาไขกระจ่างการไดเอทประเภทนี้กันว่า แท้จริงแล้วหลักการนั้นคืออะไร พร้อมเคล็ดลับ ที่จะช่วยให้คุณได้พบกับความสมดุลทางโภชนาการ พร้อมกับความเข้าใจว่าทำไมและอย่างไร โปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คุณมีหุ่นผอมเฟิร์มและดูสุขภาพดี
High Protein Diet นิยามและหลักการ
คือ วิธีการทานอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลัก เป็นกลยุทธ์การกินเพื่อสุขภาพที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าปกติ เพื่อช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก, เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมของร่างกาย โดยปกติแล้ว โปรตีนจะคิดเป็นสัดส่วนราว 10-35% ของพลังงานทั้งหมดที่เราบริโภคในแต่ละวัน แต่สำหรับคนที่ปฏิบัติตามไดเอทสูตรนี้ อาจจะเพิ่มสัดส่วนโปรตีนให้สูงถึง 40-50% หรือมากกว่า โดยขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ส่วนบุคคลและแผนการทานอาหารที่วางไว้
ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนสูง
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและยาวนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โปรตีนมีผล “Thermic Effect” ที่สูงกว่าสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและดูดซึม จากการศึกษาพบว่า การบริโภคประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และสนับสนุนการลดน้ำหนัก
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีน คือ สารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก ควรบริโภคสารอาหารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ การศึกษาชี้ให้เห็นว่า โปรตีนระหว่าง 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
ปรับปรุงระบบเมตาบอลิซึม
สารอาหารนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน, ลดปริมาณเซลล์ไขมัน, และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ การบริโภคในปริมาณที่สูงได้แสดงให้เห็นว่า สามารถช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดและปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน ช่วยให้ร่างกายใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันโรคเรื้อรังได้ดียิ่งขึ้น
คำนวณความต้องการโปรตีนในร่างกาย
น้ำหนักและระดับกิจกรรม
การรู้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่เป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ สำหรับคนทั่วไปที่มีชีวิตประจำวันแบบไม่ออกกำลังกายหนัก โปรตีนที่ควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณจะต้องการโปรตีนราว 56 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีการออกกำลังกายขึ้นหรือมีเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้น ระหว่าง 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หมายถึง ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม จำเป็นต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 84 ถึง 154 กรัมต่อวัน เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อมหรือกิจกรรมที่เข้มข้น
ปรับปรุงความต้องการตามช่วงเวลาและเป้าหมาย
- ช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก: การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ที่ดี เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้อง เบาความอยากอาหาร และส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก อาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นอีกเคล็ดลับกินยังไงให้ผอมอย่างรวดเร็ว
- ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อหรือฝึกความแข็งแรง: สำหรับคนที่มุ่งเน้นเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการโปรตีนในปริมาณประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการเติบโตและพัฒนา
อาหารที่ควรบริโภคในไฮโปรตีนไดเอท
โปรตีนจากแหล่งสัตว์
เมื่อพูดถึงไฮโปรตีนไดเอท ก็มักจะต้องนึกถึงเนื้อสัตว์เป็นอันดับแรกเสมอ เนื่องจากมักจะมีโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทุกชนิดนั่นเอง
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ: เช่น เนื้อไก่ไม่มีหนัง, เนื้อปลา, หรือเนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อย เนื้อไก่ 100 กรัม สามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 31 กรัม
- ปลา: ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและยังมีโอเมก้า-3 ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนราว 25 กรัม
- ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนและราคาไม่แพง ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
- ผลิตภัณฑ์จากนม: เช่น โยเกิร์ตกรีก และชีส โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม สามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 10 กรัม
- ปลาทูน่า : เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ปฏิบัติไดเอทประเภทนี้ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีไขมันต่ำ และราคาไม่แพง ปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋อง (ประมาณ 165 กรัม) สามารถให้โปรตีนได้ถึง 40 กรัม
โปรตีนจากแหล่งพืช (ทางเลือกวีแกนและมังสวิรัติ)
สำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ หรือต้องการเพิ่มความหลากหลายในการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
- ถั่ว: ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง ถั่วลิสง 100 กรัม สามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 20 กรัม
- เมล็ด: เช่น เมล็ดเจีย, เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เช่น เต้าหู้, เต็มเป้ ซึ่งเต้าหู้ 100 กรัม สามารถให้โปรตีนได้ราว 8 กรัม
- ธัญพืช: อาทิ ข้าวโอ๊ต, กินัว ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (แห้ง) สามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 13 กรัม
- ถั่วลูกไก่: 100 กรัมให้โปรตีนได้ประมาณ 19 กรัม นอกจากนี้ยังรวมไฟเบอร์และแร่ธาตุต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่ลงในสลัดหรือทำเป็นฮัมมูสในมื้ออาหารของคุณ
การเลือกทานอย่างสมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี
การรักษาสุขภาพให้ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่ความสมดุลในการเลือกอาหารคือตัวแปรสำคัญ นอกจากโปรตีนคุณภาพดีแล้ว การรับประทานผักสด ผลไม้หลากหลายสีสัน รวมถึงแหล่งไขมันดี เช่น อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่ครบถ้วน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ
ตัวอย่างมื้ออาหารโปรตีนสูง
มื้ออาหารที่เน้นโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่มุ่งเน้นสุขภาพและความแข็งแรง ต่อไปนี้คือตัวอย่างการวางแผนมื้ออาหารสำหรับหนึ่งวันที่เน้นโปรตีน:
- มื้อเช้า: โยเกิร์ตกรีก ผสมเมล็ดเจียและผลไม้
- โยเกิร์ตกรีก 200 กรัม ได้โปรตีน 20 กรัม, เติมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อไฟเบอร์และโปรตีนเพิ่มเติม, ผลไม้สดเพื่อวิตามินและรสชาติที่อร่อย
- มื้อกลางวัน: สลัดไก่ย่างกับอะโวคาโด
- เนื้อไก่ย่าง 150 กรัม ให้โปรตีน 45 กรัม, ผสมผักสลัดหลากหลายชนิด และเติมอะโวคาโดครึ่งลูกเพื่อได้ไขมันดีและความอิ่มท้อง
- มื้อเย็น: ปลาแซลมอนอบผัก
- ปลาแซลมอน 200 กรัม ให้โปรตีน 50 กรัม, อบพร้อมผักบรอกโคลีและแครอท ไม่เพียงแต่ได้โปรตีนแต่ยังได้รับวิตามินและเส้นใยอาหารครบถ้วน
สูตรอาหารที่เน้นโปรตีน
- สลัดไก่ย่าง:
- ใช้เนื้อไก่ย่างที่ปรุงรสแล้ว จัดเรียงบนผักสลัดที่คุณชอบ วางอะโวคาโดหั่นเต๋า และน้ำสลัดตามชอบ ไม่เพียงให้โปรตีนสูงแต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารจากผักและไขมันดีจากอะโวคาโด
- ปลาแซลมอนอบกับผัก:
- ปรุงปลาแซลมอนด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมะนาว อบพร้อมกับผักโปรดของคุณ เช่น บรอกโคลีและแครอทในกระดาษฟอยล์ นี่เป็นวิธีการเตรียมที่ง่ายและให้โปรตีนคุณภาพสูง
ประเด็นที่ต้องระวังหากคุณกำลังไอเดทสูตรนี้
เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
การทำไดเอทโปรตีนสูง ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนในปริมาณมากโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพ คุณควรเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและปราศจากกระบวนการแปรรูปมาก นั่นหมายถึงเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า-3, เนื้อไก่ที่ไม่มีหนัง, เนื้อหมูที่ไม่มีไขมันมาก, รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว, ธัญพืช, หรือถั่วเหลือง ที่นอกจากเป็นโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังเป็นอาหารปรับฮอร์โมนสำหรับคุณผู้หญิง การลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปที่มักมีโซเดียมและสารกันบูดสูง จะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน
ไดเอทโปรตีนสูงอาจทำให้คุณต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยโปรตีนและขจัดของเสียออกจากร่างกาย การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันหรือมากกว่าตามความจำเป็นขึ้นอยู่กับกิจกรรมและน้ำหนักของตัวคุณเอง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการทำงานปกติของระบบย่อยอาหารและหลีกเลี่ยงปัญหาการขาดน้ำ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูง
อย่าลืมทานอาหารที่มีกากใย
การเติมไฟเบอร์เข้าไปในไดเอทโปรตีนสูงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่สุดเพื่อรักษาระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยในการดูดซึมโปรตีนได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย การเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วลงในอาหารประจำวันของคุณ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการอย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นและป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น ท้องผูก
ตรวจสอบสุขภาพก่อนทำไดเอท
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง ควรให้ความสำคัญกับการดูแลรักษาสุขภาพไตด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่อาจมีปัญหาสุขภาพไตอยู่แล้วหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง การบริโภคโปรตีนอย่างระมัดระวังและไม่เกินกว่าความต้องการของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการทำงานหนักเกินไปของไต การตรวจสุขภาพไตผ่านการวิเคราะห์เลือดอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณตรวจสอบและรักษาสุขภาพไตของคุณให้ดีได้ ทำให้คุณสามารถปฏิบัติตามไดเอทโปรตีนสูงได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน
ไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการรักษารูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสวยงาม แต่ถ้าเน้นกินโปรตีนอย่างเดียวก็ไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่คาดหวัง แม้ว่าคุณจะกินในปริมาณที่มากกว่าก็จริง แต่ก็เป็นการสร้างไว้แต่ไม่ได้ปรับรูปร่างของมัน ดังนั้นการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ยังช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากโปรตีนที่คุณบริโภคไปได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
ไดเอทโปรตีนสูงแตกต่างจากไดเอทคีโต
คีโตที่หลายคนรู้จักมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพียง 4% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน โปรตีน 6% และไขมันสูงถึง 90% ทำให้ไดเอทนี้ต้องตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ออกไป ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม ไดเอทโปรตีนสูงไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงที่ฉับพลันแบบนั้น การเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยสามารถช่วยเปลี่ยนแคลอรี่จากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตได้ โดยไม่จำเป็นต้องเข้าสู่กระบวนการคีโตที่เข้มข้น
การเน้นโปรตีนในอาหารปริมาณสูง แน่นอนเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพและรูปร่างอย่างเห็นได้ผล แต่ความสำเร็จไม่ได้มาจากการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว ความสมดุลในอาหาร, เลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ, การดูแลมื้ออาหารให้ครบทั้งสามมื้อต่อวัน, การรักษาสุขภาพที่ดีจากการดื่มน้ำ, และรับประทานไฟเบอร์เพียงพอ รวมถึงการดูแลไม่ให้โรคไตเกิดขึ้น ทุกสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้ไฮโปรตีนไดเอทประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการ ยังเป็นวิธีที่ดีในการวางแผนและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายสุขภาพของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของโปรตีนโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ และรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีได้ตราบนานเท่านาน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยว
1. ทำไมต้องเน้นโปรตีนในอาหาร?
การรับประทานโปรตีนสูง ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งสารอาหารนี้ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย
2. การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียอย่างไร?
อาจก่อให้เกิดภาระเพิ่มขึ้นต่อไต และในบางกรณีอาจน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากกินโปรตีนมากเกินความต้องการและไม่ออกกำลังกาย สิ่งนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือไขมันสะสมในร่างกายแทน
3. ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าไรต่อวัน?
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่สุขภาพดีควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
4. โปรตีนจากแหล่งพืชและแหล่งสัตว์แตกต่างกันอย่างไร?
โปรตีนจากแหล่งสัตว์มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ทำให้เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ ส่วนโปรตีนจากพืชอาจขาดกรดอะมิโนบางชนิด แต่สามารถทำให้ครบถ้วนได้โดยการรับประทานหลากหลายชนิด เช่น การรับประทานถั่วและธัญพืชร่วมกัน นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อ้างอิง
- Franziska Spritzle, A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health, Healthline, December 20, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan#why-is-protein-important.
- Jo Williams, What are high-protein diets?, BBC Good Food, November 15, 2023, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-high-protein-diets.
- Jenna Fletcher, What foods are high in protein?, Medical News Today, November 30, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522.
